Ergonomische Tipps für Ihren Schlafplatz!

 

• Grundregel 1: Nicht Sie sollten sich Ihrem Bett anpassen, sondern Matratze und Kissen müssen sich Ihren Bedürfnissen anpassen!
• Es gibt nicht DIE richtige Matratze und DAS richtige Kissen. Die Entscheidung für ein passendes Bettsystem muss immer individuell fallen.
• Beachten Sie aber, dass kurzfristig ein Matratzen- und Kissenwechsel zu so genannten "Umspannreaktionen" führen kann – manchmal dauert es mehrere Wochen, bis der Körper sich an eine neue Unterlage gewöhnt.
• Einer der wichtigsten Faktoren beim Bettenkauf ist also der Service – kompetente Beratung und Probeliegen.
• Hohe Preise und Bezeichnungen wie „Gesundheitsmatratze“ etc. sagen nicht unbedingt etwas über die Qualität der Matratze aus geschweige denn, ob Sie Ihren persönlichen Bedürfnissen gerecht wird. Fachgeschäfte sind meist hochpreisiger, bieten dafür aber gute Beratung und Matratzen modernster Technologien. Aber auch eine günstige Matratze kann zu Ihnen passen, allerdings lässt die Stützfähigkeit unter Umständen schon nach 2 Jahren nach.
• Eine Matratze darf weder zu hart noch zu weich sein – die geeignete Festigkeit hängt somit von individuellen Faktoren wie Körpergewicht und –proportionen sowie Schlafgewohnheiten ab.
• Achten Sie darauf, dass prominentere Körperstellen wie Hinterkopf, Schultern, Becken und Fersen einsinken können, Nacken und Lendenwirbelsäule aber dabei gut gestützt bleiben. So wird die natürliche Form Ihrer Wirbelsäule unterstützt.
• Die Seit- und Rückenlage gelten als Liegepositionen, in denen sich die Bandscheiben gut erholen. Allerdings braucht unser Körper auch im Schlaf Bewegung – ca. 50 Mal verändern wir natürlicherweise pro Nacht unbewusst unsere Lage. Ist das Bett zu hart, bewegen wir uns zu oft, um die unbequeme Position zu wechseln. Ist es zu weich, schlafen wir zu unbewegt, weil es zuviel anstrengt, sich in einem durchgelegenen Bett umzudrehen.
• Benutzen Sie eventuell in der Seit- oder seitlichen Bauchlage eine Seitlagerungsrolle oder ein großes Stillkissen, um den oben liegenden Arm und das Bein zu unterstützen. So „zieht“ das Gewicht der Gliedmaßen nicht an der Wirbelsäule.
• Das Liegegefühl auf einer Matratze kann sich unter Umständen auf unterschiedlichen Lattenrosten grundlegend anders anfühlen. Die neue Matratze sollte also nicht nur im Bettenstudio, sondern auch zuhause getestet werden.
• Natürlich gibt es auch viele verschiedene Arten von Bettensystemen inklusive Lattenrosten, die auf unterschiedliche Bedürfnisse eingehen (z.B. Tellerlattenroste, Lattenroste mit Absenkzonen). Lassen Sie sich ausführlich beraten!
• Benutzen Sie ein Nackenstützkissen, bei dem die Schultern frei bleiben. Das entlastet die Halswirbelsäule.
• Es gibt anatomisch geformte und ungeformte Nackenstützkissen verschiedener Festigkeiten und Materialien. Auch hier gilt: Nur Sie selbst können langfristig beurteilen, welches für Sie am besten ist.
• Die Luftfeuchtigkeit im Schlafraum beträgt idealerweise 50%,
  die Temperatur 18 – 20°. Zu kalte Räume fördern Muskelverspannungen, zu warme lassen uns viel schwitzen. Lüften Sie regelmäßig vor und nach dem Schlafen (kühle Luft gibt den Lungen mehr Sauerstoff als warme!)!
• Komforthöhe bei Betten (ca. 55 cm) erleichtert das Niederlegen und Aufstehen.

 

Ergonomische Tipps für Ihren Büroalltag!

 

• Wechseln Sie häufig Ihre Sitzposition oder auch Ihr Sitzmöbel – verwenden Sie z.B. zwischendurch für 15 – 30 Min. einen Sitzball oder ein luftgefülltes Sitzkissen. Dynamisches Sitzen beugt Schmerzen vor!
• Gewöhnen Sie sich gewisse Arbeiten (Post durchsehen, telefonieren, etc.) im Stehen oder Gehen an. Ihr Körper braucht Bewegungs- und Positionswechsel!
• Nutzen Sie kurze Pausen, um sich zu strecken, aufzustehen oder kleine Übungen einzubauen. In stressreichen Zeiten stellen Sie sich dazu einen Wecker, der Sie regelmäßig daran erinnert. Bewegung macht auch den Geist leistungsfähiger!
• Tragen Sie sich kurze Ruhepausen (10-15 Min. 1-2x/tägl., Mittagspause mind. 30 Min.) wie berufliche Termine in den Terminkalender ein – diese sind genauso wichtig wie der Rest Ihrer Arbeit!
• Kurzes Lümmeln im Sessel ist erlaubt – nehmen Sie jedoch alle paar Minuten wieder bewusst eine aufrechte Haltung ein. So werden die Bandscheiben entlastet!
• Achten Sie darauf, dass Sie die gesamte Sitzfläche Ihres Bürosessels ausnutzen und vollständig angelehnt bleiben können, auch wenn Sie sehr nah an Ihren Schreibtisch heranrücken – die Armlehnen sollen nicht im Weg sein. Ihr Körper braucht Unterstützung beim langen Sitzen!
• Legen Sie die Unterarme am Tisch vor der Tastatur ab, auch während des Schreibens – das entspannt Schultern & Nacken!
• Stellen Sie die Füßchen der Tastatur NICHT auf und benutzen Sie eine Handgelenksstütze – je flacher die Achse des Handgelenks, desto entlastender für Gelenke und Muskeln!
• Wenn Sie aufrecht sitzen, sollte die oberste Zeile Ihres Bildschirms ca. auf Augenhöhe sein – das sorgt für einen langen Nacken!
• Sitzen Sie so hoch, dass Ihre Oberschenkel leicht in Richtung Boden abfallen, Ihre Füße aber noch guten Kontakt zum Boden haben. Der Tisch ist ca. in Ellbogenhöhe, sodass Sie die Unterarme bequem abgewinkelt ablegen können. Der Bildschirm steht gerade vor ihnen. So schaffen Sie die besten Voraussetzungen für Ihre Sitzposition!
   

Tipps von Barbara Chalupny, Ergotherapeutin, Wien

www.ergotherapie-chalupny.at